杠铃卧推 平板杠铃卧推训练方法

2017-06-16 09:03来源:99健康网
本文导读:平板卧推属于杠铃卧推的一种常见方法,掌握平板卧推的动作要领对健身非常有好处!下面跟着小编一起了解下平板杠铃的训练方法,一起看下!
  平板杠铃卧推是属于躺着完成杠铃卧推的一种方式,平板杠铃卧推能够锻炼到胸部、肩部等肌肉群,非常适合想要健硕身体的人练习。那么平板杠铃卧推应该怎么练呢?练习平板杠铃卧推有哪些注意事项呢?一起关注下! 平板杠铃卧推怎么练 怎样提高卧推水 平板杠铃卧推有哪些训练方法   平板杠铃卧推动作要领   1、杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。   2、上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。   3、不要把臀部和腰抬离凳子。   4、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。   注意:不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。 平板杠铃卧推怎么练 怎样提高卧推水 平板杠铃卧推有哪些训练方法   如何提高卧推水平   1、卧推姿势要正确   卧推时落点不要过高,这样会使三角肌过度发力,而我们卧推最主要的目的是刺激胸大肌。卧推时腰腹要保持稳定,脚要踩实,为上肢提供好的发力环境。   2、不要只练胸肌   不要以为练胸肌是提高卧推水平的唯一,卧推水平是整个上肢力量的象征,背部肌群、手臂力量、核心肌群都对卧推有关键作用。锻炼时,一定要注意身体的全面发展,加强整个上肢的力量水平。   3、尝试突破重量   肌肉具有很强的适应性,而肌肉和力量的提升又离不开“身体的适应性变化”,当肌肉已经感觉不到最新的刺激,它将停止前进。日常训练中,循序渐进提高训练强度,特别是重量,对力量的增长有着重要作用。 平板杠铃卧推怎么练 怎样提高卧推水 平板杠铃卧推有哪些训练方法   平板杠铃卧推要注意什么   1、始终紧握住杠铃,紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。   2、整个动作过程中始终保持挺胸(胸廓的伸展)。   3、肘部贴近身体,大臂与躯干的夹角大约成45度。   4、出杠的时候深吸一口气并憋住。   5、杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。
  6、背部,臀部和腿部持续紧张并做等长收缩(肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加)。   7、当杠铃下降至胸时,双脚向下贴地,发力推起杠铃并呼气。   8、推起的最高点不锁关节,并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。 (责任编辑:戴章义)

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