盘点八个平板杠铃卧推的注意事项

热门文章排行榜 >>2017-06-16 09:15来源:99健康网
导语任何运动都有一些注意事项必须了解的,杠铃平板卧推也是如此!那么常见的平板杠铃卧推有哪些注意事项呢?一起看看吧!
  我们都知道平板杠铃卧推是挺好的健身方式,但是平板卧推练习过程中也要注意一些问题!这些问题不正视会导致身体出现损伤的!那么常见的杠铃平板卧推有什么需要注意呢?平板杠铃卧推的动作要领是怎样呢?一起跟着小编学习下! 杠铃平板卧推注意事项 平板杠铃卧推动作要领 平板卧推胸肌怎么发力   杠铃平板卧推注意事项   1、始终紧握住杠铃,紧握住杠铃相当于提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的张力。   2、整个动作过程中始终保持挺胸(胸廓的伸展)。   3、肘部贴近身体,大臂与躯干的夹角大约成45度。   4、出杠的时候深吸一口气并憋住。   5、杠铃的下降和推起的轨迹就像做俯身划船一样。保持对重量的控制不让重量自由下落。   6、背部,臀部和腿部持续紧张并做等长收缩,肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加。   7、当杠铃下降至胸时,双脚向下贴地,发力推起杠铃并呼气。   8、推起的最高点不锁关节,并始终保持背部反弓和胸廓的伸展。 杠铃平板卧推注意事项 平板杠铃卧推动作要领 平板卧推胸肌怎么发力   怎么练平板杠铃卧推   1、杠铃卧推一般采用宽握距,让胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收缩;需要身体的躯干和胸部以上部位挺起成拱形,两肩完全下沉,杠铃杆放在胸上离乳头上约1cm处;当杠铃将推起一直到两臂伸直时,必须让胸大肌处于一个“顶峰收缩”状态,稍停。   2、上推时呼气,还原到起始位置时用口吸气。   3、不要把臀部和腰抬离凳子。   4、双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。   注意:不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。 杠铃平板卧推注意事项 平板杠铃卧推动作要领 平板卧推胸肌怎么发力   平板杠铃卧推怎么练胸肌
  窄握距可加强胸大肌内侧部和肱三头肌的锻炼。   宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。   卧推是一个复合动作,既涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会带动肩关节的运动。而肘关节的运动是由肱三头肌来带动,发生在上半程。所以在做卧推时不应将注意力放在手臂上,而应集中注意力体会胸肌发力推起杠铃的感觉,感受胸肌收缩的过程。此外,新手一开始必须学会集中体会肌肉的收缩和伸展,而不是盲目的往杠子加重量导致动作变形。 (责任编辑:戴章义)
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